勉強中に眠い時は寝たほうがいい？｜仮眠の効果や最適な時間を詳しく解説

「勉強中に眠い…でも寝て大丈夫？」そんな悩みを感じたことはありませんか？
このコラムでは、眠気を我慢することのデメリットや仮眠の効果、最適な仮眠時間やタイミングを詳しく解説します。さらに、仮眠できない場面での対処法や注意点もご紹介します。

勉強中に眠くなったら寝てもいいの？

「眠いけど、まだ勉強が終わっていない…」「ここで寝たらサボりになってしまう気がする」
そんなふうに悩んだ経験はありませんか？
多くの人が勉強中の眠気に対して、「気合いで乗り切る」ことを選びがちですが、実は適切な仮眠をとることで、むしろ勉強効率を上げることができるのです。
ここでは、「勉強中に眠くなったら本当に寝てもいいのか？」について、科学的な視点と実践的なアドバイスをもとに解説していきます。

1. 我慢するより短く寝た方が効率アップ

眠気を我慢して勉強を続けても、集中力が低下し、結果的に作業効率も落ちてしまいます。
そのような状態では、いくら机に向かっていても効果的な学習にはつながりません。
一方で、10〜30分ほどの短時間の仮眠は、脳の働きを一時的にリセットし、集中力や記憶力を回復させる効果があることがわかっています。
仮眠は単なる「休憩」ではなく、学習や仕事の効率を高めるための“戦略的な手段”と捉えましょう。

2. 眠気のまま続けても記憶は定着しない

人間の脳は、新しく得た情報を「記憶」として定着させるために、適度な休息や睡眠が不可欠です。
特に、眠気を感じているときは脳の処理能力が低下し、記憶の整理や情報の統合が行われにくくなると考えられています。このような状態で学習を続けても、内容がしっかりと記憶に残らず、学習効率は著しく低下します。
逆に、10〜30分ほどの短い仮眠を取ることで脳の働きが回復し、その後の学習に対する集中力や理解力が向上するケースも多く見られます。
眠気を我慢して無理に机に向かうより、一度リフレッシュすることが効率的な学習につながります。

3. 「どうしても今やらなきゃ」は要注意

テスト前や提出締切が迫っているとき、「今すぐやらないと間に合わない」と感じて、眠気を我慢して続けたくなることもあるでしょう。
しかし、強い眠気を感じている状態では、判断力や集中力が著しく低下し、読み間違いやケアレスミスが増える原因になります。そんな時こそ、5〜10分だけでも目を閉じて静かに休むことが、結果的には作業効率を高める近道です。

短い仮眠をとることで脳が回復し、その後の作業における正確性やスピードが改善されやすくなります。ですから、眠気を我慢して無理に進めるよりも、一度リフレッシュしてから取り組む方が、結果的に早く、そして正確に仕上げられる可能性が高まります。

4. 仮眠するなら時間を決めよう

仮眠は、学習の効率や集中力を高めるための有効な手段ですが、長く眠りすぎると逆効果になる可能性があります。
30分以上の仮眠は、深い睡眠に入ってしまいやすく、目覚めた直後に頭がぼんやりする「睡眠慣性」が生じることがあります。また、夜の本格的な睡眠にも影響を及ぼすことがあります。
そのため、仮眠時間は10〜30分以内を目安にし、タイマーをセットしておくのが良いでしょう。

あらかじめ時間を決めておくことで、安心して短時間の休憩を取りやすくなり、学習のメリハリや集中力の持続にもつながります。

テスト勉強についてもっと知りたい方はこちら
⇒ 「テスト勉強の悩み解決！ 3時間睡眠とオール、どっちがベスト？」

仮眠はどれくらいがベスト？｜時間とタイミングの目安

仮眠をとることで勉強の効率が上がるとわかっていても、「何分寝ればいいの？」「いつ寝れば効果的なの？」と迷う方は多いはずです。
このセクションでは、仮眠のベストな長さとタイミング、そして仮眠後にスムーズに勉強に戻るためのコツまで、具体的に解説していきます。

1. 脳をリフレッシュするなら「10〜30分」が理想

仮眠は、集中力や判断力を回復させるための有効な手段です。
特に、10〜30分程度の短時間の仮眠は、浅い眠り（ノンレム睡眠の初期段階）で目覚めやすく、起床後に頭がすっきりしやすいとされています。
午後の眠気を感じた際にこの時間で仮眠をとることで、作業効率や学習効果の向上が期待できます。
ただし、30分を超える仮眠は、深い睡眠に入りやすく、起床後に頭がぼーっとする「睡眠慣性」が生じる可能性があるため、注意が必要です。

参照：厚生労働省「15分でわかる働く人の睡眠と健康」

2. 90分以上寝るのは逆効果？その理由とは…

仮眠時間が90分を超えると、深いノンレム睡眠に入る可能性が高まり、目覚めた際に「睡眠慣性」と呼ばれる強い眠気やだるさが残ることがあります。この状態では、頭がすっきりせず、作業効率が低下する恐れがあります。
また、長時間の仮眠は夜間の本来の睡眠に影響を及ぼす可能性があるため、日中の仮眠としては避けましょう。
しっかりと休息を取りたい場合は、夜間の就寝時間に十分な睡眠を確保することが望ましいです。

参照：厚生労働省「眠りのメカニズム」

3. 時間帯によっても効果が変わる｜ゴールデンタイムは昼〜15時

仮眠のタイミングも、効果を左右する重要なポイントです。
最も仮眠に適した時間帯は「昼食後から15時まで」です。この時間帯は、体内時計の影響で自然と眠気が強まる時間であり、ここで仮眠をとるとスムーズに入眠でき、目覚めも比較的良好です。
逆に、夕方以降の仮眠は夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるため、避けた方がよいでしょう。

4. 起きた直後に眠気を引きずらない「目覚めのコツ」

仮眠から目覚めた直後、「まだ眠い」「ぼーっとする」と感じたことはありませんか？
このような状態を防ぐには、起きたあとに軽く体を動かすことが効果的です。
例えば、背伸びやストレッチ、洗顔などで身体に刺激を与えると、眠気がリセットされやすくなります。
また、仮眠前にコーヒーなどで少しカフェインをとっておく「カフェインナップ」も目覚めをスムーズにするテクニックとして知られています。
寝る時間とともに、起きた後の行動にもひと工夫加えることで、より効果的に仮眠を活かせるでしょう。

勉強効率を上げる仮眠の取り方とは？

「仮眠は効果がある」とわかっていても、ただ寝ればいいというわけではありません。
取り方を間違えると、かえって眠気が取れなかったり、夜の睡眠に悪影響が出たりすることもあります。
ここでは、勉強効率を高めるために意識しておきたい「効果的な仮眠の取り方」を4つご紹介します。

1. 仮眠前にコーヒーを飲む「カフェインナップ」

最近話題になっている「カフェインナップ」は、仮眠の前にコーヒーなどのカフェインをとる方法です。
カフェインは飲んでから20〜30分ほどで効き始めるため、短い仮眠と組み合わせると、目覚めがスッキリしやすくなると言われています。
コーヒーが苦手な人は、緑茶やカフェイン入りの清涼飲料でもOKです。自分に合った飲み物で試してみましょう。

2. ベッドではなくイスで｜寝すぎ防止の環境づくり

「ちょっと仮眠のつもりだったのに、ぐっすり寝ちゃった…」そんなこと、ありませんか？
その原因のひとつが「寝る場所」です。ベッドや布団のように快適すぎる環境だと、深く眠り込んでしまいやすくなります。
仮眠はあくまで短くリフレッシュするためのものなので、イスに座ったまま、軽く背もたれにもたれる程度がちょうどいいでしょう。
リビングや学習机のイスを使えば、「寝すぎ防止」にもつながります。

3. アイマスク・耳栓・タイマーで集中して仮眠

短時間でもしっかり休むためには、「仮眠の環境づくり」がカギになります。
明るさや物音が気になるときは、アイマスクや耳栓を使うのがおすすめです。視覚や聴覚の刺激をシャットアウトすることで、リラックスしやすくなります。
さらに、タイマーで時間を決めておくと、寝すぎの心配もなく安心して仮眠できます。
ちょっとした工夫で、仮眠の効果が格段に高まります。

4. 仮眠後すぐ勉強モードに戻るルーティンを決めよう

仮眠の後にダラダラしてしまっては、せっかくの効果も半減してしまいます。
大切なのは、仮眠の後はダラダラせずに、勉強モードに切り替えるルーティンを決めておくことです。
例えば、「目が覚めたらまずストレッチをする」「顔を洗う」「暗記カードに1分だけ目を通す」など、軽めの行動をあらかじめセットにしておくといいでしょう。
毎回同じ動きをすることで、気持ちにスイッチが入りやすくなり、勉強への再集中もスムーズになります。

仮眠できないときの眠気対策｜すぐ試せる4つの方法

仮眠が効果的なのは分かっていても、「場所的に無理」「時間が取れない」など、どうしても寝られない場面もありますよね。
そんな時におすすめなのが、その場でできる“眠気対策”を取り入れて、少しでも頭をシャキッとさせる工夫です。ここでは、今日から使える簡単な方法を4つご紹介します。

1. 顔を洗う・軽く動くなど体を刺激する

眠気を感じている時は、体温や血流が低下し、ぼんやりしやすくなっている状態です。
そんな時は、「冷たい水で顔を洗う」「立ち上がってストレッチする」など、身体を軽く刺激する行動が効果的です。
その場で足踏みしたり、軽くジャンプしたりするだけでも、血行が促進されて脳が目覚めやすくなります。

2. 一度「暗記系→計算系」など勉強内容を切り替える

同じ種類の勉強を長時間続けていると、どうしても頭が疲れて眠くなってしまいます。
そんな時は、勉強内容を意識的に切り替えるのがおすすめです。
例えば、「英単語の暗記」に集中した後は、「数学の計算問題」など、異なるタイプの課題に取り組んでみましょう。
内容を変えることで気分転換になり、眠気が和らぐうえに集中力も保ちやすくなります。

3. 明るい場所に移動して環境をリセットする

人は暗い場所にいると、自然と眠気が強くなります。
もし照明が薄暗かったり、静かすぎる場所で勉強しているなら、思い切って明るい場所に移動してみましょう。
特に太陽の光を浴びると、体内リズムが整って脳が「今は活動の時間」だと感じやすくなり、眠気もやわらげる効果が期待できます。
環境をちょっと変えるだけでも、気分がリフレッシュされて集中しやすくなります。

4. 眠気が続く場合は、思い切って勉強を中断して休憩

どうしても眠気がとれない時には、無理に頑張らず、いったん勉強を中断して休む勇気も大切です。
例えば、数分間だけ目を閉じる、背もたれにもたれて軽く体を休めるだけでも、脳が落ち着いてリフレッシュされます。
眠気を我慢しながら勉強を続けても集中できず、かえって時間を無駄にしてしまうことにもつながります。短くてもきちんと休んでから再開した方が、結果的に効率よく勉強が進みます。

仮眠を取るときの3つの注意点

仮眠は勉強中の眠気をリセットし、集中力を取り戻すのに非常に有効な手段です。しかし、取り方を間違えると、かえって逆効果になることもあります。
ここでは、仮眠のメリットをきちんと得るために意識しておきたい3つの注意点を紹介します。

1. 寝すぎて本眠にしない｜時間管理がカギ

「仮眠のつもりが気づいたら1時間以上…」そんな風に寝過ぎてしまい、起きたときに頭がぼーっとしていた経験はありませんか？
30分を超えると「深い眠り」に入ってしまい、目覚めた後に強い眠気やだるさが残ることがあります。こうした状態は「睡眠慣性」とも呼ばれ、集中力が戻るまでに時間がかかってしまうのが難点です。
仮眠は「10〜30分以内」を目安に、タイマーを使って時間を決めておくことがポイントです。
短くても十分リフレッシュできるので、「本眠」にならないよう時間管理を徹底しましょう。

2. 仮眠が夜の睡眠を邪魔しないように気をつけよう

仮眠は日中の眠気を和らげるのに効果的ですが、夕方以降にとると、夜の睡眠に影響が出ることがあります。
特に、夕方以降の仮眠は「寝つきが悪くなる」「夜中に目が覚めやすくなる」など、睡眠の質を下げる原因になりかねないため、昼食後〜15時までに済ませるのがベストです。
夜の睡眠をしっかりとるためにも、仮眠のタイミングには注意しましょう。

3. ダラダラ横になるのはNG｜意識的に切り替えを

「ちょっと休憩のつもりが、いつの間にか寝落ちしていた…」という状況もありがちですが、このように無意識に長く眠ってしまうケースは、仮眠としてはあまり望ましくありません。
寝心地の良い布団やソファで横になると、体が「就寝モード」に切り替わってしまい、熟睡モードに入りやすくなるからです。
仮眠は、イスに座ったまま少し背もたれに寄りかかる程度が理想です。
あらかじめ「○分で起きる」と決めておけば、スムーズに目を覚まし、気持ちの切り替えもラクになります。

まとめ

今回は「勉強中に眠くなったときは寝た方がいいのか？」をテーマに書いてきました。
勉強中に眠くなった時は、無理に我慢せず、短時間でも上手に仮眠をとることが効率アップの近道です。
大切なのは「寝方」と「時間」を工夫すること。寝られない場合も、環境や勉強内容の工夫でリフレッシュは可能です。眠気と上手につきあいながら、自分に合ったリズムで学習を進めていきましょう。

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