【第81回】もう自分を責めなくていい!3つの行動ポイントで「習慣化」が驚くほど簡単になる

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もう自分を責めなくていい!3つの行動ポイントで「習慣化」が驚くほど簡単になる

「毎日あと1時間早起きできたら……」「1日15分だけでも勉強机に座ってくれたら……」など、少しのことがなかなか難しい「習慣化」。失敗すると、自分を責めたり自信をなくしたりしてしまいますよね。

あなたやご家庭のお子さんは、習慣化をどのくらい達成できていますか?

え、ウチはもう諦めたですって!? ノーノー、諦めるのはコレを試してみてからにしてください。わたくしヤスコが、数年間失敗してきた目標を達成できた本です。

じゃーん! 書店で平積みになっていた『習慣超大全―スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法―』(BJ・フォッグ/ダイヤモンド社)です。

帯には、スタンフォード大学の行動デザイン研究所が20年かけて開発した“衝撃メソッド”と書かれていたので、だまされたつもりで買ってしまいました(笑)

このメソッドのよいところは、本人のモチベーションのみに頼らないところ。強い意志や根性は、一切必要ありません。人間の行動をつかさどる「3つの要素」のバランスを変えるだけで、システマティックに習慣化が達成できるというのです。「フォッグ行動モデル」と呼ばれるこのメソッドは、インスタグラムの共同創業者も学んだものだとか。

では、3つの要素とは何なのか。このやり方は、誰でもすぐにできる簡単なものなので、ヤスコの体験も交えてお伝えしますね!

行動をつくる3兄弟=「モチベーション」「能力」「きっかけ」

フォッグ行動モデルの考えでは、人間の行動が生まれるには「モチベーション」「能力」「きっかけ」の3要素が必ず関わっています。

たとえば、「スマートフォンでSNSを見る」という行動には、「知り合いの近況がわかる、いいね!がついて承認欲求が満たされる」というモチベーションと、「スマートフォンからSNSにアクセスできる」という能力、「スマートフォンが目に入る、新着通知が鳴る」などというきっかけがセットになっています。

そう考えると、ついついSNSを見ているうちに、時間が経っている理由がわかりますね。

これは各要素の英語の頭文字をとって、B=MAPとも呼ばれます。

そして、この3要素をグラフに落とし込んで考えると、「行動を生む」「行動をやめる」のコントロールが誰にでも簡単にできるのです。

はい、これがグラフ。タテ軸がモチベーションの高さ、ヨコ軸が能力(実行のしやすさ)の程度を表わしています。

右上に行くほど、きっかけによる行動が生まれやすく(高いモチベーション×実行が簡単)、左下に行くほど、逆に行動は生まれにくい(低いモチベーション×実行が困難)という状況になりますね。

それをわかりやすく示したのが、グラフの中央に描かれた「行動曲線」というカーブです。グラフ上の斜線部分、つまり行動曲線の右側の行動は生まれやすいということになります。

ということは、習慣化したいものをすべてそこに持っていけばいいんですね!

はじめたい習慣をグラフに書いてみよう

では試しに、具体例を。
○ 習慣化したい→ 「苦手教科の予習」
× やめたい習慣→ 「スマートフォンでSNSをつい見てしまう」
についてどうしたらよいか、考えてみましょう。

まずは現状をグラフに落とし込むと…

苦手教科の予習は、「つまらない、間違って自信をなくす」などモチベーションが低く、「教科書を読むのにも時間がかかる」など実行しづらい状態。加えて「教科書も見たくないと、カバンや棚の奥に入れっぱなし」では、きっかけも失くしてしまいますね。

一方、スマホでのSNSチェックは、先ほどもお話した通り、高いモチベーション×高い能力の状態です。

この現状を変えるには……

「苦手教科の予習」を曲線の右側に、「SNSチェック」を曲線の左側にもっていけばよいのですね。

ちなみに、行動をコントロールするために「モチベーション」を増減させるのは難しいそうです。逆に、成果が出やすいのは「きっかけ」。なので、最初にきっかけ、次に能力(実行のしやすさ)を調整して、それでもダメなら最後にモチベーションに手をつけるとよいそうです。

「苦手教科の予習」の場合は、
①きっかけ 「学校から帰って手を洗ったら」など明確なきっかけを設定し、
意志がなくても開けるように机の上に教科書を出しておく
②能力 「教科書を開いて1分だけ眺める」など実行のハードルを極限まで落す
③モチベーション 「翌日の授業で“見知らぬページ”ではないという安心を感じる」
などを実行してみるとよいかもしれません。

ちなみに、ヤスコがやめたい習慣のひとつが「SNSチェック」だったのですが
①きっかけ Messengerのアプリをインストールして、
メッセージのやり取りでFacebookが起動しないようにする。
②能力 SNSのアイコンを、ホーム画面ではないアクセスの面倒な場所に移動する
に変えただけで、SNSを見る頻度が5分の1以下に減りました。SNSは楽しいし、モチベーションはすごくあがるんですけどね(笑)

最初は小さな行動でも、まずは始めなければ習慣になりません。
逆に考えれば、どんなに小さくても始めることができれば、それは大きな習慣に成長する可能性を充分にもっています。さらにヤスコはこれで、何年も失敗してきた「朝6時に起きる」を1週間達成することができました。

どんなお子さんにでも、どんな人にでも「苦手なことを習慣化」する能力は備わっています。だまされたと思って、まずはあなたの習慣化したい行動を気軽に書き出してみませんか?

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